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手軽に効果!運動・ボディケア

下半身をスッキリ! 気になるむくみ対策

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監修/新谷 悟先生(東京銀座シンタニ歯科口腔外科クリニック院長)

梅雨どきになると何となく体が重くて、下半身がむくみやすい……。そんな悩みはありませんか?ふくらはぎや足などにむくみが生じる原因や、むくみを解消するために効果的なセルフケアについて、東邦大学医学部東洋医学科研究室 准教授の田中耕一郎先生に伺いました。

下半身の筋肉不足がむくみの大きな要因

夕方になるとふくらはぎがむくんでパンパンに張り、靴がきつくなる……。むくみとは、余分な水分がたまっている状態のことで、こうした下半身のむくみは一般的に男性より女性に多くみられます。

その理由の一つとして、女性は男性よりも筋肉量が少ない点が挙げられます。なぜ筋肉量が少ないと下半身がむくみやすくなるのでしょうか。それは、脚の筋肉には重要なポンプ機能があるからです。

私たちの体内では、心臓から送り出された血液が動脈を通り、全身の細胞へと酸素や栄養素が運ばれています。同時に二酸化炭素や老廃物などの不要物を回収し、静脈を通って心臓へと血液が戻ります。

下半身の静脈の血液は重力に逆らって下から上へと流れる必要があり、筋肉によるポンプ作用によって血液を心臓に戻しています。

しかし、もともと筋肉量が少なかったり、あるいは立ちっぱなし、座りっぱなしなど生活環境や運動不足、加齢などによって筋力が低下したりすると、ポンプ機能がうまく働かなくなります。

すると血流が滞り、余分な水分が血液中やリンパ管からしみ出して、細胞と細胞の間にたまっていきます。これが足にむくみが生じる主なメカニズムです。

■足にむくみが生じるメカニズム

足にむくみが生じるメカニズム

さらに女性はホルモンなどの関係で月経前は体内に水分をためこみやすくなり、それがむくみにつながるケースも少なくありません。

東洋医学における「腎」の働きがむくみに影響

「体の冷え」も下半身のむくみの要因の一つに挙げられます。体が冷えることで血流が低下し、余分な水分をためこみやすくなり、むくみにつながるのです。

冷えからくる下半身のむくみには、体質や慢性腎臓病や糖尿病といった慢性的な疾患などが関係しているというのが東洋医学の考え方です。

東洋医学では内臓のことを臓腑ぞうふといい、
しんはいかんじん」の五臓と、「胆・胃・小腸・大腸・膀胱・三焦さんしょう」の六腑があります。

このうち冷えやむくみと深く関係するのが五臓の一つである「腎」です。腎には体の「水」をコントロールする働きがあり、体の不調や病気などによって腎が弱ると水の代謝が悪くなり、むくみを生じやすくなります。

また、腎の働きには、「腎陽じんよう」と「腎陰じんいん」の二つがあります。腎陽は体を温めたりエネルギーを蓄えたりする働き、腎陰は体を潤わせ栄養を与える働きがあります。「腎陽虚じんようきょ」という状態になると下半身にむくみが生じやすくなるほか、腰やひざに冷えやだるさを感じる場合もあります。

■腎陽と腎陰の働きの違い

腎陽と腎陰の働きの違い

暑い季節も「冷え」には要注意

暑い時期でも冷房の利いた室内で長時間過ごしたり、薄着で肌を露出したりすることが多いと体が冷えやすくなり、むくみにつながる場合があります。特に足首まわりの冷えはふくらはぎなどの筋肉を硬くし、下半身をむくませる原因になるので要注意。夏でもソックスを着用するなどして、冷やさないよう心がけましょう。

また、女性の場合は下腹部を冷やさないことも大切です。冷えが蓄積することで、むくみのみならず生理不順など婦人科系の不調につながる場合があるためです。肌着や衣類などでしっかり調整をしましょう。

食事も生野菜のサラダやフルーツなどは体を冷やしやすいと東洋医学では考えられています。夏場でもできるだけ加熱調理したものを中心に取るのがお勧めです。体を温める作用を持つ食材としては唐辛子やショウガ、カレーパウダーなどの香辛料が挙げられますが、取り過ぎると汗が過剰に出て逆に体が冷えてしまうことがあるので、適量を心がけることが大切です。なお、のどが渇いたときも冷たいドリンクではなく、できるだけ温かい白湯を飲むようにしましょう。

また、1日の中で数時間は冷房に当たらない時間をつくるなどして、体を暑さに慣れさせることも大切です。

■体を冷やす野菜

体を冷やす野菜

■体を温める食材

体を温める食材

三大ツボを刺激してむくみを解消

下半身のむくみを感じたときには、次の3つのツボを刺激してみましょう。

ツボは指の腹でやわらかくほぐすように押すのが基本。太谿たいけいは軽くつまむようにもむのも効果的です。いずれにしても痛みを感じるほど強く刺激するのは避けて、やさしいタッチを心がけましょう。

三陰交さんいんこう
内くるぶしの頂点から指4本分上がったところで、骨と筋肉の境目に位置します。 全身の血の巡りを良くし、冷えやむくみのほか、生理痛などの改善に効果があります。

三陰交

陰陵泉いんりょうせん
ひざの下の内側の骨を上から下へとたどると、骨が大きく曲がって細くなるところがあります。その細くなったくぼみに位置します。余分な水分の代謝を促し、むくみを改善するほか、下痢や食欲不振、ひざの痛みなどにも効果があります。

陰陵泉

太谿たいけい
内くるぶしとアキレス腱の間にあるくぼみに位置します。下半身の冷えやむくみを改善します。アンチエイジングのツボとしてもよく知られています。足首の動きを良くするうえでも効果的です。

太谿

ツボ押しはできればお風呂上がりなど、体が温まり、皮膚がやわらかくなった状態で行うのがお勧めです。心身ともにリラックスした状態で行うことで、よりツボを刺激しやすくなります。ツボ押しに加えて、ふくらはぎの筋肉を気持ちよく伸ばすようなストレッチもむくみ解消に効果的です。さらに、むくみ予防には下半身の筋肉をしっかり付けることも必須。スクワットなど自宅でも簡単にできる筋トレをはじめ、定期的な運動を続けることが大切です。

慢性的なむくみは医療機関などで相談を

ひと晩寝れば翌朝には回復するような一過性のむくみは、これまで説明した冷え対策を始めとする健康的な生活習慣で予防や改善が可能です。

しかし、むくみが何日も続いている、むくんでいる部分を指で押すとなかなか皮膚が元に戻らない、むくみすぎて歩くときに痛みを感じるなど、明らかな異常を感じる場合にはまず医療機関を受診し、適切な治療を受けることが必要です。慢性的なむくみの背景には心臓や腎臓、肝臓などに何らかの障害が隠れている可能性があるからです。

「むくみやすいのはいつものことだから」などと考えて放置したりせず、その日のむくみはその日のうちにセルフケアで解消する習慣をつけましょう。何らかの異常が生じたときにも早く気づくことができ、健康の維持に役立つはずです。

■むくみ解消のまとめ
・体の冷えを解消する
・余分な水分の代謝を促す
・下半身の筋肉を付ける
・慢性的なむくみは、医療機関に相談

監修者プロフィール
田中 耕一郎先生(東邦大学医学部東洋医学科 准教授)

【田中 耕一郎(たなか こういちろう)先生プロフィール】

東邦大学医学部東洋医学科研究室 准教授
東邦大学医療センター大森病院 東洋医学科診療部長。北海道大学教育学部、富山医科薬科大学医学部医学科(現・富山大学)卒業。自治医科大学附属病院一般内科を経て、東邦大学医学部東洋医学科に入局。日本東洋医学会専門医・指導医、日本内科学会内科認定医・専門医、日本病院総合診療学会認定医、日本医師会認定産業医。著書に『生薬と漢方薬の事典』(編著・日本文芸社)などがある。

サワイ健康推進課公式Twitter

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