「寝る前ストレッチ」で快眠に

監修／白濱龍太郎先生（RESM新横浜睡眠・呼吸メディカルケアクリニック院長、医学博士）

疲れているのになかなか寝つけない――そんなときにオススメなのが、快眠をもたらすストレッチです。よく眠れない原因は、自律神経が優位な状態だったり、、入眠に最適な体温になっていないなどの理由があります。体の環境を整えて、心地よい眠りに導く３つのストレッチをご紹介します。

夜の3分でリラックスモードに

気持ちよくス～ッと眠りにつくためには、２つの条件があります。
ひとつは、自律神経のバランスが整っていること。眠るときには、体をリラックスモードにする「副交感神経」が優位になっていることが必要です。
もうひとつは「深部体温」。私たちの体は、内臓のある深部の体温が上がった状態から下がっていくときに、眠気が起こるようになっています。寝る前に、この体温の上下がスムーズに訪れることが必要です。
しかし、現代人はストレスや生活習慣が原因で、気持ちよく眠れるための体のバランスが崩れている人が多いのです。
そこで、有効なのが、ご紹介する３つのストレッチです。夕方以降の、入浴時、就寝前、布団に入ってから3回のタイミングで行うことにより、少しずつリラックスモードに切り替えていくのです。それぞれ1分、計3分でできるので、忙しい方でも大丈夫。ぜひ、寝る前に取り入れてみてください。

１　首もみストレッチ

お風呂で首の後ろをゆるめます。首の後ろは血管が集まっているので、ここを温めてほぐすことで、効率的に血行が良くなり、深部体温も上がることに。このタイミングで上げておくと、寝るときに下がりやすくなります。コリがほぐれて、リラックスする効果も。

①湯船に首を沈めて浸かる。シャワーのときは、シャワーヘッドを固定して、少し熱めのお湯をうなじにあてる。
②親指以外の指を組み、うなじの横のくぼみに親指を当て、手をゆっくり上下に動かして首すじをほぐす。強く行うと逆効果なので、指を優しく動かして。②を１分間ほど行う。

2　腕回しストレッチ

寝る準備を整えて寝室へ。照明を消したら、腕を回したり伸ばしたりして、体をゆるめます。自律神経をリラックスさせると共に、少し深部体温を上げることで、布団に入ったとき、一気に下がりやすくなります。

①腕を曲げ、脇を開く。体の横にあるひじを上にあげ、そのまま後ろに向かって大きくゆっくりと回していく。肩甲骨を寄せるようなイメージで。
②ひじを体の前まで回して、手を組み、返すようにしながら前方に腕を伸ばす。その後、その腕を頭の上まで持ち上げてぐっと伸ばし、２～３秒キープしてから下ろす。①～②を1分間で５～６回繰り返す。