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特集(季節のテーマ)

チョコレートやココアでおいしく健康に!

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監修/板倉弘重先生(品川イーストワンメディカルクリニック 理事長)

チョコレートやココアの原料であるカカオマスには、カカオポリフェノールやミネラル、食物繊維などがたっぷり。多くの研究でその健康効果も明らかにされています。チョコレートやココアの正しい栄養の取り方について、品川イーストワンメディカルクリニック理事長の板倉弘重先生に伺いました。

優れた抗酸化作用を持つカカオポリフェノール

チョコレートやココアパウダーの主原料であるカカオマス。カカオマスとは、発酵および乾燥させたカカオ豆の胚乳(※1)を焙煎し、すりつぶしたもののことです。このカカオマスに豊富に含まれる「カカオポリフェノール」に動脈硬化予防をはじめとするさまざまな健康効果があることが、国内外の多くの研究で分かっています。

その理由として挙げられるのが、カカオポリフェノールの持つ抗酸化作用です。老化やがん、生活習慣病などの要因となる活性酸素から体を守る働きがあります。抗酸化作用を持つポリフェノールには、赤ワインやブルーベリーに含まれる「アントシアニン」、緑茶に含まれる「カテキン」、大豆に含まれる「イソフラボン」をはじめとして数多くの種類がありますが、カカオポリフェノールはチョコレートやココアといった親しみやすい形でいつでも気軽に摂取できる点で近年特に注目を集めています。

また、カカオマスにはポリフェノール以外に食物繊維やミネラル、たんぱく質なども豊富に含まれており、普段の食事だけでは不足しがちな栄養素をあわせて取ることができるという利点もあります。

※1:種子の中にあり発芽のための養分を貯めておく組織。

カカオ

1日25g程度の高カカオチョコレートが◎

カカオポリフェノールやカカオマスに含まれる栄養素を効率よく摂取するには、カカオ粉末を70%以上含む高カカオチョコレートがお薦めです。ダーク(ビター、ブラック)チョコレートとも呼ばれています。

対象とするチョコレートを用いた国内初の大規模調査(2014年)では、45~69歳の健康な日本人男女347人にカカオ含有量72%の高カカオチョコレートを4週間、毎日25g摂取してもらったところ、摂取前と後で次のような体の変化が見られたという結果が報告されています(※2)。

■対象とするチョコレートを用いた大規模調査の結果

①血圧が低下(血圧が高めの人ほど、正常な血圧の人より低下の幅が大きかった) ②HDLコレステロール(善玉コレステロール)が上昇 ③動脈硬化の指標となる血管の炎症や酸化ストレスの数値が低下 ④脳や血液の中に多く存在するたんぱく質「BDNF」(脳由来神経栄養因子、神経の新生や成長に関与する)が増加

(※2)Midori Natsume et al.Advances in Clinical and Translational Research Volume2, Issue3, Article ID:100012(2018)

カカオ含有量が35~40%のミルクチョコレートで、同じような効果を得ようと思うと摂取する量を増やさなくてはなりません。ミルクチョコレートはダークチョコレートに比べて砂糖や油脂が多いため、たくさん食べるとカロリーオーバーになってしまい、太りやすくなるなどのリスクも高まります。

また、カカオマスを含まないホワイトチョコレートにはカカオポリフェノールも当然のことながらほとんど含まれません。もちろん、高カカオチョコレートであっても食べ過ぎれば肥満の原因になります。1日25g程度を目安にするといいでしょう。

午前中と午後に分けて少量ずつ取ろう

一般的に、カカオポリフェノールをはじめとするポリフェノール全般の抗酸化作用は摂取後約2時間でピークを迎え、4時間ほどで消えていくといわれています。高カカオチョコレートを一度に25g食べても、抗酸化作用が一日中持続するわけではありません。数回に分けて食べるのが望ましい取り方です。

最適なタイミングは朝食後から昼食までの1回、昼食後から夕食までの1回です。日中は仕事のストレスや紫外線、運動などで活性酸素が発生しやすい状態にあります。体内の酸化が進むのをできるだけ抑えるためにも、さっと口にできる高カカオチョコレートを少量摂取するのは効果的です。

また、チョコレートには集中力を維持したり、精神をリラックスさせたりする効果があることもさまざまな研究で確認されています。

例えば、3時間のパソコン作業の際にチョコレートを摂取する群、黒砂糖菓子を摂取する群、何も摂取しない群に分けて行った研究では、作業開始時と後の疲労感を比較するとチョコレート群が有意に低く、また集中力も有意に維持されていたと報告されています(※3)。

(※3)佐久間久美子 他.日健医誌 17(1):13−1g,2008

仕事中の疲れやイライラなどを軽減する意味でも、適切なタイミングでチョコレートを摂取するのはお薦めです。

なお、夜は日中に比べると活性酸素が発生するリスクも少なく、また食べたものが代謝されにくく体にためこまれやすいので、夕食後にチョコレートを摂取するのは避けましょう。

ナッツやドライフルーツとの組み合わせもGOOD

健康のためには高カカオチョコレートが最適というのは先に説明したとおりですが、ナッツ類やドライフルーツなどと組み合わせるとさらに効率よく栄養を摂取することができます。ナッツ類の中でもチョコレートと組み合わせられることが多いアーモンドはカルシウムや鉄、亜鉛などのミネラル、食物繊維をはじめ、抗酸化作用の高いビタミンEが豊富に含まれています。

また、チョコレートと相性のよいドライフルーツのひとつに干しブドウがありますが、その元となるブドウそのものにもポリフェノールがたっぷり。乾燥させることで栄養が凝縮され、より栄養価が高くなっています。ただし、果糖やブドウ糖も多く含まれているので、取り過ぎに気をつけることも大切です。

1日2~3杯のピュアココアも効果的

チョコレートを食べるだけでなく、ココアを飲むのもカカオポリフェノールの摂取に効果的です。お薦めはココアパウダーのみを原材料とする「ピュアココア」や「純ココア」。砂糖や乳糖、麦芽糖などの糖類や脱脂粉乳、全粉乳などが加えられたミルクココアよりもカカオポリフェノールの含有量が高く、糖質やカロリーの取り過ぎも防ぐことができます。

とはいえ、いくら健康のためだからといって、砂糖をまったく含まない苦いココアやチョコレートを無理に飲んだり食べたりしなくてはならないというわけではありません。16世紀頃のヨーロッパでは、カカオマスをそのままお湯に溶かしたような苦い飲み物が薬として利用されていたという記録もありますが、長い歴史の中で味わいをよくするためにさまざまな改良が行われ、現在に至っているのです。

ピュアココアも砂糖の取り過ぎに注意しながら自分好みの甘さに調整し、1日2~3杯程度を目安に取るとよいでしょう。

おいしそうなチョコレートを前に気分が高揚したり、温かいココアでほっと安らぎを感じたりするのも、チョコレートやココアがもたらしてくれる大切な作用のひとつです。楽しみながら健康に役立てていきましょう。

監修者プロフィール
監修/板倉弘重先生(品川イーストワンメディカルクリニック 理事長)

【板倉弘重(いたくら ひろしげ)先生プロフィール】

品川イーストワンメディカルクリニック 理事長
医学博士。1961年東京大学医学部卒業。1975年から1977年米国カリフォルニア大学サンフランシスコ校研究員、1984年から1996年に国立健康・栄養研究所の臨床栄養部長、その後、茨城キリスト教大学生活科学部食物科学科教授を経て現職の品川イーストワンメディカルクリニック院長。2009年度国際栄養学連合(IUNS)のフェロー(栄養学研究分野で顕著な貢献をした世界の研究者10名のうちの1人)に認定。2010年「動脈硬化疾患の予防と治療に関する栄養学的研究」により日本栄養・食糧学会功労賞を受賞。

サワイ健康推進課公式Twitter

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