カンタン健康生活習慣

やせている人には理由があった! 生活習慣病予防にもなる 「スリム習慣」ダイエット

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「そんなに食べてないのに、体重が増えている」とお悩みの人は多いのではないでしょうか?
特に35歳以降は基礎代謝が落ちる上、活動量も減るために、脂肪が蓄積してしまいがちです。でも、中には、年齢が同じで、しっかり食べているように見えるのに、全然太らないといううらやましい人もいます。
今回はそんな太りにくい人に共通する「スリム習慣」を発見、提唱している精神科・内科医の奥田弘美先生に、必ずやせられるダイエット方法を伺いました。

スリム習慣1

空腹センサーに従って食べる

空腹センサーとは、過剰に太らないために、満腹・空腹を感じとる感覚のことです。
スリムな人はこのセンサーが非常に敏感で、「おなかがすいていないから食べない」「お腹がすいたから食べる」ということを忠実に守っています。
空腹になってから食べるものは、おいしく感じられる上に、その多くがエネルギーに転換されますので、脂肪として蓄積しません。
一方、太り気味の人は「おなかがすいていないけど、時間だから」「付き合いだから」とか「もったいない」など、ついつい食べ過ぎてしまう傾向にあるので、摂取カロリー自体が多くなるだけでなく、食べたものが脂肪として蓄積しやすいのです。
これからは、胃袋に「今、おなかがすいている?」と問いかけて、YESだったら食べるようにしましょう。

スリム習慣2

空腹がおさまったら、食べ物から離れる

太りやすい人は、毎食おなかいっぱいまで食べてしまいますが、実はほどよく満腹になった腹八分目が、本当の満腹状態なのです。
満腹を感じる脳の視床下部は、食後20分ほどたたないと「満腹信号」を出すことができません。だから、とりあえず空腹がおさまったら、食卓を離れ20分間ほどテレビを見たり、新聞を読んだりしてみましょう。
それでも食べたりないようであれば、もう少しだけ食べるようにします。 外食のときは、少なめに頼んで、足りなければ追加注文をするとよいでしょう。

スリム習慣3

「3食神話」にとらわれず、1食は軽くする

朝食は家族が用意してくれたから食べる、昼食は時間がきたから定食を食べる、夕食は飲み会の帰りにしめのラーメンを食べる……という行動パターンが、中年男性には多いようです。
これでは食べすぎです。中年になってもスリムな人は、3食のうち1食はおかずだけ、そばだけなど軽食にしています。
太りたくない人は、おなかがすいていないのに食べている1食を軽くし、栄養バランスを1日のトータルで考えましょう。お勧めは、サラダなどの野菜類とゆで卵や冷しゃぶなどのたんぱく質を組み合わせたお弁当を持参して食べること。これなら夜のおつきあいで多少食べ過ぎても大丈夫です。
「3食神話」にとらわれている限り、いつまでたってもやせることはできません。

スリム習慣4

カンタン「色分け栄養学」を身につける

体重をやみくもにおとすことがダイエットの目標ではありません。健康的にやせるためには、体に必要な栄養素をきちんと摂取することが大切です。
面倒なカロリー計算をしなくてもバランスよく食べられる、「色分け栄養学」を覚えましょう。

  • ★白グループ:骨や歯を作る

    牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品などカルシウムをとるための食品。
    1日最低コップ1杯(200ml)分必要。

  • ★赤グループ:筋肉や血液を作る

    肉や魚、卵、大豆製品(納豆、豆腐、厚揚げなど)などタンパク質の多い食品。
    1日最低手のひら4杯分必要。
    ※手のひら1杯=卵1個、魚切り身1切れ、肉赤身80g程度、豆腐半丁、納豆大1パックなど

  • ★緑グループ:体の働きを順調にして調子を整える

    野菜、海藻、こんにゃく類。ビタミン、ミネラルの供給源。
    緑黄色野菜中心に、1日最低両手のひら1杯分以上必要。

  • ★黄グループ:体を動かすエネルギーを作る

    炭水化物(米、パン、砂糖など)、脂質(油など)。 イモ類、かぼちゃ、れんこん、コーン、アボカド、栗、果物、 豆類、アルコール。
    1日最低500キロカロリー必要。

  • 体の基盤をつくる赤グループと緑グループはセットで毎日必ず食べる。
  • 緑グループは、ノンオイルならばいくら食べてもOK。
  • 白グループは朝牛乳1杯飲むなど、摂取する時間を決めて習慣にする。
  • 黄グループでカロリーを調整。現代人は黄グループをとりすぎているので、いつものご飯や麺類、スイーツを半分にするだけでやせられる。

スリム習慣5

数字のゴールをつくる

「スリム習慣」を続けるためには、目標となるゴールを意識することも大切です。ゴールを定めることで、やる気がわきますし、達成感も得られるのです。

ゴールには、数字のゴールと言葉のゴールの2種類があります。

数字のゴールは、身長とのバランスからBMI値(肥満度を表す指標)を割り出すことにより、適正体重になるためには一体どれぐらいやせたらいいのか、目安の数字を計算します。

◆BMI値の求め方

BMI値の求め方

BMIとはボディーマスインデックスといって、医療、栄養学の世界で広く使われている肥満度の指標。
※身長はメートル表示。150cm→1.5mとして計算

◆肥満度表

グループA 40以上 肥満(4度)
グループB 35以上 40未満 肥満(3度)
グループC 30以上 35未満 肥満(2度)
グループD 25以上 30未満 肥満(1度)
グループE 18.5以上 25未満 普通体重
グループF 18.5未満 低体重

BMI25以上が肥満となりますが、あなたはどのグループに入りましたか?普通体重の人は基本的にはダイエットをする必要がありません。

自分の目指すBMIが決まったら、具体的な体重を割り出します。低体重までいってしまうと、免疫力や体力が低下し、病気にかかりやすくなるので注意しましょう。

◆目標体重の計算法

目標体重の計算法

中年男性はグループBを最低限の目標にして。女性はグループCを維持しましょう。

スリム習慣6

言葉のゴールをつくる

「こうなりたい」というイメージを心と脳に刻み込むことで、願いが成就する確率は高まるといわれています。

ただやせたいというだけではなく、やせたら自分にとってどんなメリットがあるのか、やせてどんなふうになりたいのかを具体的に書くことも大切です。

たとえば「2年前に新調したお気に入りのスーツを着る」「脱メタボをして、同僚を驚かせる」などと書いて財布や手帳に入れて持ち歩き、食べたい欲望が高まったら、この紙を見るようにするとよいでしょう。

これならできる!魔法のスリム習慣―カラダ・ココロスッキリダイエット

奥田先生の著書
『これならできる!魔法のスリム習慣―カラダ・ココロスッキリダイエット』
太陽出版

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