分かっているけれど続かない……「体に良いこと」を習慣化するには

体に良いと分かっていても、運動や食事コントロールを生活に定着させるのはなかなか難しいものです。

運動にしても食事のコントロールにしても、あまり楽しくなかったり我慢するのがつらかったりするのでやりたくない、というのは多くの人が感じることでしょう。特に具合が悪いわけではないので、それを実行しなくても困らない、という面もあると考えられます。また、現代は誰もが仕事や家事、子育てなどで忙しく、今すぐ行う必要のないことはどうしても優先度が低くなりがちです。

こう考えるとできないのは当たり前で、むしろ3日続けられるのはすごいことかもしれません。やる気があっても実際に行動できる人はせいぜい半数という研究もあります^※1。これは英語学習などでも同様です。健康心理学の側面からも、望ましい行動をいかに毎日のルーティンの中に根付かせるかについて数多く研究されていますが、継続すれば自分に利益をもたらす行動の多くは心理的な負担が大きく、続けることが難しいものです。

このような「大変なこと」を続けるには、習慣化するのが一番です。習慣とは、意識しなくても自動的に実行している行動です。例えば、朝起きたら顔を洗います。この時、「よし、今日は頑張って顔を洗うぞ」と思って行動しているわけではないと思います。これは顔を洗うことが習慣化されているということです。同じように、体に良いことを生活の中で習慣化すればいいのです。

※1：Sheeran, P. (2002) Eur Rev Soc Psychol, 12, 1-36.

では、どうすれば習慣化できるでしょうか。そのために大切なのは、目標設定です。

まず、目指す自分の姿を考えてみてください。運動や食事コントロールなどによって達成したいのはどんなことでしょうか。3kgやせたい、お肌をきれいにしたい、けがや病気にならないように体を鍛えたいなど、いろいろな目的があると思います。その達成に向けて何をするのか、具体的な行動計画を考えます。

「3kgやせたいから、1日30分のウォーキングをする」という目標を立てたとします。

ここで、やることだけでなく、「いつ・どこで」行うかも併せて設定します。「いつ・どこで」はあくまでも行動のきっかけであり、「きっかけ→行動の実施」を繰り返すことで習慣になっていくものだからです。

そのため、行動計画を立てる際には「if-then ルール：もし（if）この時間になったら・この場所に行ったら、その時（then）はこれを行う」を意識してみましょう。「帰り道、2駅手前で降りて歩くとちょうど30分」という具合に、日常生活に紐づけて行動できるタイミングを見つけるのが、習慣化するコツです。通勤・通学や買い物など、外出先から家へ帰る前に実施できる設定にしたほうが、成功率が高まるでしょう。疲れて帰った後に何かを行うのは、ハードルが高いため、おすすめできません。

これで計画はできたわけですが、もう1点確認しておきたいことがあります。その計画を1週間続ける自信がどのくらいあるか、ということです。「1（全くない）～10（大いにある）」の10段階で考えると、いくつになるでしょうか。多くの場合これが7より小さいと、実現が難しくなります。7未満だった場合は、7以上の自信が持てる計画に変更しましょう。例えば30分のウォーキングではなく、駅までの道を遠回りする、駅では1日1回エスカレーターではなく階段で上る、といった実行可能な目標にするのです。

小さなことでは効果がないのでは、と思うかもしれませんが、積み重ねると確実に効果があります。最近は、ちょっとした行動でも健康に効果があることを示す研究も増えています。米国の研究で、1日に摂取カロリーを100kcal減らすだけで肥満予防効果があることを示したもの^※2や、1日3～4分の早歩きや買い物袋の持ち運びでも、全くしない人よりは17％がんの罹患リスクが低い^※3、といった研究も報告されています。

小さなことでも、やるとやらないとでは大違いです。いきなり高い目標を設定するのではなく、ハードルを下げて実現可能なことからスタートするのが、目標達成のポイントです。

※2：Hill JO, et al. J Am Diet Assoc. 2009 Nov;109(11):1848-1853.
※3：Stamatakis E, et al. JAMA Oncol. 2023 Sep 1;9(9):1255-1259.

こうして実行可能な目標を立てても、落とし穴があります。日々の生活の中では実行を妨げるさまざまな事柄が発生します。

駅まで遠回りして歩く目標を立てて順調に続けていたけれど、大雨で歩けそうにない、急いで駅まで行く必要があり遠回りする余裕がないといったことは、珍しくないでしょう。

そんな時、仕方ないと諦めてしまうと、せっかく習慣化が進んでいたのに逆戻りしてしまいます。それを助けてくれるのが、「対処計画」という代替目標です。「歩けなかったときは家でラジオ体操」「雨の時はお風呂の前にスクワット10回」など、最初の計画が実行できなくなった時の対処計画（お助け計画）を立てておくと、継続率がグッと高まります。

■もし雨が降ってウォーキングができなかったら…

ここまで計画を作ったら、あとは実行するだけです。ここでもう一つ、続けるためのポイントがあります。それは、実施状況をチェックすることです。

「できた・できなかった」という結果を、◎○△などの記号で記録する、スマートフォンの歩数計で歩数を確認する、といった程度で十分です。昨日より100歩多く歩いていたら、「◎、＋100歩」と記録して、自分の頑張りを褒めてあげましょう。ポイントは、できていることに目を向けること。できなかったとしても自分を責める必要はありません。

どんなに体に良くても、つらいこと、しんどいことはなかなか続きません。つらさ、しんどさを和らげる方法の一つは、達成感を得ることです。振り返りチェックで、目標の行動を少しでも実施できていることを確認するのは、達成感につながります。これも継続の大きな力となります。家族や友人と励まし合う、スマートフォンの待ち受け画面に目標を出すなど、意識する機会を増やすことも効果的です。

はじめは負担感が大きいのですが、2カ月を過ぎると習慣が定着してくると考えられています^※4。そうなればしめたものです。2カ月続けられたら、欲しかったウォーキングシューズを買うなど、自分にご褒美をあげるのもいいと思います。

体に良い行動を習慣化して、なりたい自分、理想の自分を目指しましょう。また、その習慣は自分の健康への投資にもなるので「今の自分」と「将来の自分」のために、ぜひ取り組んでみてはいかがでしょうか。

※4：Lally, P. (2010) Eur J Soc Psychol, 40, 998-1009.

【島崎崇史（しまざき　たかし）先生プロフィール】

東京慈恵会医科大学医学部 環境保健医学講座 講師
2011年東海大学大学院体育学研究科体育学専攻修士課程修了、2014年早稲田大学大学院人間科学研究科人間科学専攻博士後期課程修了。同大学人間科学学術院健康福祉科学科・健康生命系助手、上智大学文学部保健体育研究室 常勤嘱託講師を経て、2024年から現職。早稲田大学人間総合研究センター招聘研究員、白鷗大学教育学部非常勤講師なども務める。日本ストレスマネジメント学会理事、一般社団法人日本健康心理学会監事。