貧血によいレシピ「絹さやとそら豆とアスパラのグリーンサラダ」

監修：管理栄養士　長井知恵美

鉄分の吸収率アップと造血作用がカギ

ふらつきや、立ちくらみなどの症状が起きる貧血（鉄欠乏性貧血）は、女性に多くみられます。栄養バランスの偏った食生活や、月経による出血に伴う鉄分の排出などで、赤血球の材料となる鉄分が足りなくなり、貧血が引き起こされると考えられています。
貧血の対策としては、鉄分の吸収率を高め、血液をつくる造血作用のある栄養成分を、鉄分と一緒に摂取することが大切です。今回ご紹介する「絹さやとそら豆とアスパラのグリーンサラダ」は、鉄分だけでなく鉄分の吸収率を高める栄養素も同時に摂ることができ、相乗効果が期待できるレシピです。

肉・魚料理を主菜にするのがおすすめ

そら豆には、鉄分の吸収率を高めるたんぱく質が豊富です。
アスパラガスと絹さやに多く含まれるビタミンCにも、鉄分の吸収を助ける作用があるとされています。
「絹さやとそら豆とアスパラのグリーンサラダ」とあわせて、魚や肉料理を主菜として食べれば、鉄分とより多くのたんぱく質をしっかりと摂ることができます。

オススメレシピ

絹さやとそら豆とアスパラのグリーンサラダ200Kcal（1人分換算）

材料（4人分）: えのきたけ60g; オリーブオイル大さじ2; ワインビネガー(白)大さじ1; 塩少々; こしょう少々; グリーンアスパラガス100g; 絹さや100g; そら豆100g

1
えのきたけの根元を切り落とし、ラップをして電子レンジで温めます。しんなりしたら、オリーブオイル、ワインビネガー、塩、こしょうとよく混ぜ合わせ、えのきたけのドレッシングを作ります。
2
グリーンアスパラガスは鍋に入る大きさに切り、絹さやは筋を取っておきます。そら豆はヘソの部分だけを取り除き(薄皮はつけたまま)、ゆでる時の塩水が中に入り、中まで色合いが良くなるようにしておきます。
3
たっぷりのお湯を沸かし、塩を加えてからそら豆、グリーンアスパラガス、絹さやの順で加えていきます。その際、それぞれ加えるたびに混ぜ、沸いてから次の食材を加えるようにします。最後に全体が沸いてから30秒で全て取り出します。冷水に取って冷やし、水気を切ります。
4
グリーンアスパラガス、絹さやはひと口サイズに切り、そら豆は薄皮をむきます。ボウルでゆがいた野菜と、1のえのきたけのドレッシングをよく和え、盛り付けます。