手軽に効果!運動・ボディケア

いつまでも自分の足で歩きたい 足腰の筋肉を鍛えよう

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「最近、足腰が弱くなって・・・」と思うことはありませんか?人は、高齢になるほど体力が低下しやすくなり、対策をしなければ介護が必要な状態に移行する可能性があります。加齢に伴う変化は仕方のないことですが、十分な栄養摂取や、筋力増加の運動で足の筋肉を鍛えることで転倒や寝たきりは防ぐことができます。高齢になってからではなく、若いころからの生活習慣や運動習慣で、いつまでも元気な足腰を維持してみませんか?

いつまでも元気な高齢者になろう

近年の日本では、少子高齢化がますます進んでいます。
例えば65歳以上を高齢者、それを支える労働人口を15歳~64歳とすると、2015年には1人の高齢者を2.28人の労働人口で支えていたことになりますが、2025年には2人を下回る1.95人、2055年には1.36人で支えることになります(図1)。

  1. 図1 65歳以上人口1人を支える生産年齢人口

図1 65歳以上人口1人を支える生産年齢人口(推計)

そんな中、健康寿命の延伸を目的とした「国をあげての取り組み」が行われています。取り組みの中で特に「高齢者の栄養と体力に関係の深いサルコペニアとフレイル」の予防が重要です。

高齢者の課題 サルコペニアとフレイルとは

サルコペニアという言葉の語源は、ギリシャ語で筋肉を意味するsarx(サルコ)、喪失を意味するpenia(ペニア)、この2つを合わせたものです。
「加齢に伴い身体の筋肉量が減少して筋力や身体機能が低下している状態」を指します。サルコペニアは転倒や骨折、さらには寝たきりなどの原因などにもなるため、死のリスクを伴うものとして、最近になってメディアなどでも取り上げられるようになってきました。
フレイルは「介護が必要となる前の段階」のことを指す言葉で、筋力だけではなく、バランスや運動処理能力、さらには認知機能や疲労感などといった、多岐にわたる体の衰えや虚弱の状態を表します。

サルコペニアとフレイルの原因は、いずれも加齢や栄養不足、身体活動量の低下などが挙げられます。
さらに、サルコペニアはフレイルに繋がり、フレイルになるとさらにサルコペニアが進むなど、このふたつの状態はお互いに関連し合い、悪循環となることもあります。
高齢者の元気な身体をつくるには、「栄養と運動」がきわめて重要な要素となります。
適切な栄養を摂り、日常の運動を心がけることで、筋肉の量や力の維持に大きな効果をもたらします。
具体的には、たんぱく質(肉や魚、豆類や乳製品など)とビタミン類(野菜や果物)をしっかり採り、適度な運動を行うことを心がけましょう。
毎日少しずつ続けられるような強さの運動で構いませんが、レジスタンス運動といわれる「筋肉に負荷をかけて行う運動」が効果的です。

毎日の運動習慣でサルコペニアを予防しよう

フレイルを予防するために、まずはサルコペニア予防に注目してみましょう。ここでは、サルコペニアを予防する運動を2つご紹介します。ご自身の体力に合わせて、無理のない範囲で毎日の運動を楽しんでみてください。

【太ももからお尻を鍛えるスクワット】
スクワットは、太もも(大腿四頭筋)やお尻(大臀筋)を鍛える効果が期待できます。慣れないうちは、転倒しないようにイスや机を支えとして、手を添えて行いましょう。
背筋を伸ばし、腰をゆっくり下に落とし、深呼吸をするペースで膝の曲げ伸ばしを5~6回繰り返します。
動きは単純でも、ゆっくりと運動を行うことで適度な負荷を身体にかけることができます。
この運動は1日3回を目安に行うとよいでしょう(図1)。

  1. 図1 イスを使ったスクワット

図1 イスを使ったスクワット

【片足立ち】
二つ目は、バランス能力をつけるのに適した運動の片足立ちです。スクワットと同様に転倒防止のためイスや机などにつかまって行いましょう。
片方の手を支えとなるものに添え、片足を床から離し1分間片方の足でバランスを保ちます(図2)。

  1. 図2 イスを使った片足立ち

図2 イスを使った片足立ち

片方の足だけでバランスをとろうとすることで体幹も鍛えることができ、身体の中心がしっかりしてきます。これを、左右それぞれの足で1分間ずつ、1日3回程度を目安に行います。

サルコペニア予防の習慣は、いざという時に始めようとしても、中々身に着きません。高齢者となる前の青年期、中年期から始めて習慣にしておくと、高齢になった時の筋肉を維持できます。今から少しずつ、ちょっとしたすきま時間を使って、未来の自分の元気をたくわえておきませんか?

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