先日、打ち合わせ中に大きなあくびをしたら叱られちゃった。毎日ちゃんと寝てるのに、どうして昼間も眠いんだろう。ぐっすり眠ってシャキッと目覚めて、昼間眠くならない眠り方って、ないのかな……？
安眠を妨げている犯人を探せ！
睡眠には、脳を休めて疲れを取り除き、細胞を再生・修復したり、ストレスをリセットするなどの役割があり、ぐっすり眠ることは心と体の健康にとって大切です。睡眠時間を十分に確保することも大切ですが、同じ7時間でも眠りの「質」が違えば、睡眠による効果がまったく異なることがわかっています。
睡眠の質はさまざまな要素の影響を受けますが、眠っている間のことだけに、自分ではなかなか気づかないもの。
まずは下記のチェックで、安眠を妨げている犯人を探しましょう。自分にあてはまると思うものを選んでください。
- 起きた時に歯が痛むことがある
- 内容を覚えているぐらい生々しい悪夢を見る
- 寝相が悪い
- 寝る直前にがっつり食べる
いかがでしたか？ 以下にチェックの解説と、改善方法を紹介します。
睡眠環境とストレス解消がカギ
上記のチェックに一つでもあてはまった人は、睡眠の質が下がっている可能性があります。
起きた時に歯が痛むのは、寝ている間に歯を食いしばったり、歯ぎしりをしている証拠。ストレスがリセットできないまま眠りにつくことが原因と考えられます。
悪夢を見る場合は、日中のストレスのほか、布団が狭い、掛布団が重い、枕の高さが合っていないなどの理由で寝返りが打ちにくくなっていることが多いといわれています。
寝相が悪い場合は、布団の中の温度や湿度が不快なために、寝返りすることで調節しようとしていると考えられます。
また、寝る直前に食べると消化が十分できないまま眠りにつくことになるので、これが胃に負担をかけてストレスになり、睡眠の質を低下させる原因になります。
睡眠環境を改善し、ストレスを解消することで、睡眠の質を上げて「ぐっすり快眠」を目指しましょう。
その1 「入眠儀式」を行う
ストレスをリセットするためには、何かひとつ「寝る前にこれをすれば眠れる」という習慣を身に着けるのがおすすめです。これを「入眠儀式」といいます。ポイントは、自分がほっとできることと、簡単にできて続けられることです。例えば、ベッドに入ったら深呼吸をするとか、気になっていることを紙に書き出すとか、お気に入りの静かな音楽をかけるなど。いろいろ試してみて、自分に合った方法を見つけましょう。
その2 「眠り小物」を見つける
ふわふわしたもの、肌触りのいいものに触ったり密着したり囲まれたりすると、心地よい触感によって心が落ち着きます。触っているだけで心が落ち着くアイテムはスムーズな眠りにも有効。お気に入りの抱き枕やぬいぐるみなど、自分の「眠り小物」を抱いて布団に入ってみましょう。小物をプラスしなくても、毛布やタオルケットで顔をおおうことで安心するという人もいます。
その3 寝具を見直してみる
柔らかすぎるマットレス、高すぎる枕、重すぎる掛布団など、普段気にも留めていない寝具の不具合が、眠りの質を低下させている場合があります。腰や背中が痛いならマットレスに、肩や首が痛かったりいびきをかくようなら枕を見直してみるとよいでしょう。また、ジャージなどを着て寝ている場合は、パジャマにするだけでも寝つき時間が短縮したというデータがあります。
その4 寝室の環境を整える
質の良い眠りのためには、寝室の環境も大切です。まずは光。寝る時は真っ暗に、目覚める時は自然に明るい空間になる部屋が理想的。遮光カーテンや厚手のカーテンを利用している場合は、少しだけ隙間をあけておくとよいでしょう。また、快眠のためには寝室の空気をできるだけ清潔に保つことが大切です。ホコリがたまりやすい場所でもあるので、掃除をこまめにしたり、空気清浄器を設置するなど工夫しましょう。
その5 寝る前の食事を見直す
寝る直前の飲食は安眠を妨げるので、食事は3時間前までに済ませているのが理想です。とはいえ、空腹すぎても眠りの質が低下するので、眠れないほどお腹がすいている時は、牛乳や豆乳をゆっくり飲むか、チーズやゆで卵を少量摂るとよいでしょう。いずれも睡眠にいいトリプトファンという成分を多く含むので、空腹をやわらげるとともに、快眠をサポートしてくれます。
参考文献／『ぐっすり。: 明日のパフォーマンスを全開にする快眠処方箋60』(鍛冶 恵著）
快眠のためにできることはいろいろあるのね。
どれから始めよっかな♪
