健康レシピ＆ダイエット
鼻づまりにもオススメのレシピ 「レンコンとさんまの塩唐揚げ」
監修：管理栄養士 椎橋聡子
薬用として食べられてきたレンコン
鼻づまりの原因の一つは鼻膣内の腫れ。その原因は、ウイルスや細菌、アレルギー等による炎症です。特に秋口は空気が乾燥しているため、ウイルスや細菌からの感染リスクも高くなります。炎症を抑える効果が期待できる食材を取り入れ、予防しましょう。
今回の材料のうち、まずレンコンは、秋から冬にかけてが旬の時期。ポリフェノールやミネラルなどが多いと言われており、古くから薬用として食されてきました。栄養素ではビタミンCが豊富で、その含有量は同量のレモン果汁に匹敵するほど。ビタミンCは、体内に入ってきた細菌やウイルスを攻撃する白血球の働きを助け、免疫力を高める手助けをします。またポリフェノールの一種であるタンニンも豊富で、抗酸化作用や炎症緩和の効果が知られています（※1）。
栄養価の高い旬のさんま
また、さんまは「さんまが出ると按摩（あんま）が引っ込む」ということわざがあるほど栄養価が高い食材。さんまに含まれる脂質には、いま注目のオメガ3系脂肪酸である「EPA」や「DHA」が多く含まれ、炎症を抑える働きがあると言われています（※2）。ただし、オメガ3系脂肪酸は酸化しやすいのが弱点。しかし、レンコンやすだちに含まれるビタミンCは、高い抗酸化作用でこの弱点を補ってくれます。魚が苦手な方やお子様でも食べやすいメニューなので、ぜひお試しください。
オススメレシピ
さんまとレンコンの塩唐揚げ539kcal（1人分換算）
- 材料（2人分）
- さんま2尾
- レンコン8cm
- しし唐辛子2本
- 片栗粉適量
- 揚げ油適量
- すだち（レモンでも可）適量
- 塩小さじ1
- (A)
- ・酒大さじ1
- ・ごま油小さじ1
1
レンコンは１㎝の輪切りにして酢水（分量外：水２カップに酢小さじ１が目安）にさらし、しっかり水気を取ってから片栗粉をまぶす。しし唐辛子は楊枝で数カ所刺して穴を開けておく。
2
さんまは三枚におろし、４等分に切る。混ぜ合わせたＡに10分つけたら、片栗粉をまぶし、余分な粉をはらっておく。
3
180℃の油で先に1を４～５分目安に揚げ、揚がったら塩（分量外）をふる。続けて2を４～５分揚げる。
4
3を器に盛り、すだちをしぼる。
