健康レシピ＆ダイエット
免疫力を高めるレシピ 「さんまとトマトのにんにく焼き」
監修：管理栄養士 石川 有子
寒さと乾燥はウイルスが好む環境
気温が低く、空気が乾燥する秋や冬の気候は、風邪の原因となるウイルスが好む環境です。この時期に疲労がたまったり、栄養が不足したりすると、免疫力が下がり、風邪などの感染症にかかりやすくなります。
今回ご紹介するレシピ「さんまとトマトのにんにく焼き」は、切って焼くだけの簡単なレシピで、免疫力アップの栄養素を効率よく摂ることができます。
この栄養素4つでウイルスを撃退
私たちの細胞の内側と外側を仕切る、細胞膜と呼ばれる膜は、細胞に侵入しようとするウイルスなどの外敵をブロックする役割を担っています。この細胞膜を健全に保つ働きを持つ栄養素が、EPA（イコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）などのオメガ3系脂肪酸です（※1）。これらは秋が旬のさんまに多く含まれます。
しかし、オメガ3系脂肪酸は活性酸素によって酸化されると、細胞膜を健全に保てなくなってしまいます。これを防ぐのが、トマトに含まれるリコピンとビタミンCです。この2つの栄養素には、活性酸素を除去する働きがあるとされており、オメガ3系脂肪酸が酸化するのを防いでくれるのです（※2）。
今回ご紹介するレシピは、オメガ3系脂肪酸を多く含むさんま、リコピンとビタミンCを多く含むトマトを使った、細胞膜の働きを助け免疫力を高めるのにぴったりのレシピです。
オススメレシピ
さんまとトマトのにんにく焼き407Kcal（1人分換算）
- 材料（2人分）
- さんま(3枚おろし) ★2尾
- トマト1個
- にんにく1片
- パセリ(みじん切り)適宜
- 塩少々
- こしょう少々
- オリーブオイル大さじ1と1/2
★さんまは刺身用におろしたものや、水煮缶詰を使用してもかまいません。
1
オーブンを予め200℃に温めておきます。
2
さんまは3枚におろして横3等分に切り、塩、こしょうを多めにふります。にんにくはみじん切りにします。
3
トマトはヘタを取り、横半分に切って種を除き、半月型5mmの厚さに薄切りにします。
4
小さめのグラタン皿（耐熱容器）にオリーブオイル(大さじ1/2)をひき、トマトを並べて塩、こしょうをふります。
5
3の上にさんまを皮を上にして並べ、オリーブオイル(大さじ1)を上から回しかけます。
6
にんにくのみじん切りを散らし、200℃のオーブンで10～12分焼きます。仕上げにパセリを散らします。
