注目のオートミールで 手軽にスローダイエット

オートミールとは、オーツ麦（えん麦(ばく)やからす麦(むぎ)とも呼ばれる）を加工した食品のことをいいます。穀物の粒は「外皮」「胚芽」「胚乳」から構成されています。白米や白いパン、うどんなどに含まれる小麦粉は、米や小麦をついて外皮を取り除き「精白」したもの。外皮を取り除く際に、胚芽も一緒にはがれ落ちるため、胚乳だけが残ることになります。

一方、オートミールはオーツ麦を外皮ごと加工しているため、外皮、胚芽、胚乳のすべてを含んでいます。こうした精白されていない穀物のことを「全粒穀物」と呼びます。

外皮には食物繊維、胚芽にはミネラルやビタミン、脂質、胚乳にはでんぷんやたんぱく質が多く含まれていますが、オーツ麦をまるごと加工したオートミールは特に食物繊維が豊富な点が大きな特徴として挙げられます。

主食となる主な穀物の食物繊維の含有量は次の通りです。

■主な穀物の食物繊維含有量（可食部100gあたり）

出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

上の表からも分かる通り、オートミールは水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維のどちらも多く含んでいます。それぞれの食物繊維には主に次のような特徴があります。

●水溶性食物繊維

• 糖分の吸収のスピードを緩やかにする。
• 腸内で善玉菌のエサになる。

●不溶性食物繊維

• 水分を吸収してふくらみ、大腸を刺激して排便を促す。
• 便のかさを増やし、排泄をスムーズにする。

注目したいのは、オートミールの原料であるオーツ麦に多く含まれる水溶性食物繊維の一種「β-グルカン」です。

欧米ではオーツ麦が持つコレステロール低下作用について多くの研究が行われていますが、そうした働きをもたらしているのがβ-グルカンだと考えられています。

1997年には米国食品医薬品局（FDA）により、オーツ麦の「心疾患のリスク低減」のヘルスクレーム（健康強調表示）が許可され、その後、ヨーロッパやカナダでも認められています。

日本人の男女を対象に、オートミール粥1日60g（β-グルカン2.1g含有）を摂取してもらった研究でも、コレステロール値が下がることが確認されています。

■血清総コレステロール値の変化

総コレステロール値が200以上 260mg/dl未満かつLDL コレステロール値が120 以上180mg/dl未満（境界域および軽度コレステロール血症）の男女102人を、オートミール粥1日60g （β-グルカン2.1g含有）を摂取する群、プラセボ粥（食物繊維量を同一にするためセルロースを配合した白米を使用）を摂取する群に分けて二重盲検試験を行った。12週後、オートミール粥群がプラセボ群と比べて総コレステロール値が有意に低いことが確認された。

出典：栄養学雑誌 2006; 64, 77-86.

このほかにもβ-グルカンには次のような働きがあると考えられています。

• 糖や脂質の消化吸収を緩やかにし、血糖値の急激な上昇を抑える。
• 消化管ホルモンの分泌に影響を与え、満腹感を持続させる。
• 次に食べる食事の糖質の吸収を抑える「セカンドミール効果」も期待できる。

いずれもダイエットや健康維持をサポートしてくれる大切な働きといえるでしょう。

食物繊維の1日の摂取目標量は、女性が18g以上、男性が21g以上（ともに18～64歳の場合）と定められています（厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」による）。
しかし、実際の平均摂取量は20代では男女合わせて16.0gと目標量に達していません（「令和元年国民健康・栄養調査」による）。

食物繊維をしっかり摂取するためには、毎日の食事で補うことが重要です。オートミールは主食としても十分に食べ応えがあるので、日々の食生活に取り入れやすいのもメリットの一つ。主食にすることで摂取できる食物繊維の量もより多くなります。

毎日の習慣にするためには、まず朝食から取り入れてみると良いでしょう。いつものパンやご飯をオートミールに置き替えるだけでOKです。

朝食でオートミールをとると、前述のセカンドミール効果によって、次の食事である昼食の血糖値の上昇も抑えられると考えられます。満腹感が続くため、間食が減ったり、食べ過ぎを防いだりする効果も期待できます。

オートミールの1食あたりの目安は約30g（大さじ5杯分）です。この量を耐熱容器などに入れ、水200mlを加えてよく混ぜ合わせ、ラップをかけて電子レンジ（600Ｗ）で2分加熱するとオートミール粥が出来上がります（2分では水っぽいようなら、さらに30秒ほど加熱を）。水と牛乳を100mlずつ加えて同様に作ると、イギリスの朝食の定番「ポリッジ」になります。主食として取り入れる場合は上記の方法を試してみるのも良いでしょう。

しかし、食べ慣れないうちはオートミールの味わいになじめないこともあるかもしれません。そういう場合は、お米に20～30g程度のオートミールを混ぜて炊くのもおすすめの方法の一つです。いつものご飯のように食べることができて、なおかつオートミールに含まれる食物繊維をしっかり摂取することが可能です。

シリアルの一種であるグラノーラに、さらに20～30g程度のインスタントオーツやオーツフレークをブレンドし、好みでヨーグルトやハチミツ、ジャムなどをトッピングするのもおすすめです。シリアルはさまざまな味わいのものを数種類用意して日替わりで楽しむといったアレンジをすると、オートミールの味に飽きることなく、より続けやすくなるでしょう。

なお、体質や体調によってはオートミールを多くとることでおなかがゆるくなる場合があります。そうしたときには、摂取するオートミールの量を減らすなどして様子を見てみましょう。

ダイエットを主な目的とする場合、オートミールを毎日食べたからといって短期間で体重が劇的に減少するわけではありません。しかし、継続することで腸の調子が良くなり、お通じがスムーズになったり、間食や食べ過ぎを予防するなどの効果が期待でき、結果として体重も減ることにつながります。

また、1日約3gのβ-グルカンを摂取すると12週間で腹囲と内臓脂肪面積が減少したという研究結果（※）もあります。

※日本調理科学会誌 2016；49, 5,297-302.

オートミールを楽しい食習慣の一つとして、長く続けていきましょう。

【青江誠一郎（あおえ　せいいちろう）先生プロフィール】

大妻女子大学家政学部食物学科教授
農学博士。1989年、千葉大学大学院自然科学研究科博士課程修了。雪印乳業技術研究所を経て、2003年に大妻女子大学家政学部助教授、07年から教授、16年から学部長に就任。『最強!毒出しごはん: 3つの食物繊維が毒を排出 免疫力を高める!』（河出書房新社）などの著書がある。