健康レシピ＆ダイエット
腰痛のあなたにオススメレシピ「ひじき入り豆腐ハンバーグ」
監修：管理栄養士 長井 知恵美
食べすぎや栄養不足は腰痛改善の大敵
腰痛は肩こりと並び、多くの人たちにとって悩みのタネです。腰痛の原因は、背骨のゆがみ、ストレス、骨粗しょう症、筋肉疲労など、さまざまなものが考えられます。痛みをやわらげるには、体操やストレッチなどの運動とともに、食生活を見直すことも有効だと言えます。ポイントとして挙げられるのは、骨や筋肉のもととなる必須アミノ酸（たんぱく質）や、ビタミン、ミネラルなどを偏りなく摂ること。また、腰へ負担を掛けないように太りすぎに注意したり、反対に極端なダイエットで栄養不足にならないよう、適正なエネルギー摂取と腹八分を心掛けることが大切です。今回ご紹介するレシピ「ひじき入り豆腐ハンバーグ」は、そうした条件にぴったりの一品です。
肥満を防ぎ、十分なミネラル摂取を！
海藻の一種であるひじきは、カルシウム、鉄分、マグネシウムなどのミネラルが多く含まれている食材です。ミネラルには血流を良くする作用や、神経を落ち着かせる作用などがあるとされているため（※1）、筋肉疲労やストレスからくる腰痛で悩む人にオススメです。ビタミンCが豊富な食品と一緒に食べると、特に鉄分の体への吸収率が高まります。食物繊維も多く、肥満予防にも最適です。
ハンバーグのタネに用いる鶏ひき肉と豆腐は、低脂肪であり、かつ高たんぱく。牛肉や豚肉を材料とする通常のハンバーグと比べて、食べごたえはそのままに、ヘルシーに仕上げることができます。
オススメレシピ
ひじき入り豆腐ハンバーグ377Kcal（1人分換算）
- 材料（4人分）
- 木綿豆腐1丁(300g)
- 玉ねぎ1/2個
- 青じそ4枚
- 鶏ひき肉400g
- ひじき(缶詰)50g
- 卵1個
- (A)ハンバーグの下味
- ・塩こうじ小さじ2
- ・みそ大さじ3
- ・片栗粉小さじ2
- ・こしょう少々
- ・サラダ油適量
- (B)煮汁
- ・大根(おろし)1/2カップ
- ・しょうゆ大さじ2
- ・みりん大さじ2
- ・砂糖大さじ1
- ・水100ml
- ・片栗粉小さじ1
1
木綿豆腐は、キッチンペーパーでくるんでお皿などを載せて水切りをしておきます。玉ねぎはみじん切りにし、青じそは千切りにします。
2
ボウルに鶏ひき肉、1の木綿豆腐、玉ねぎ、ひじき、卵、(A) ハンバーグの下味を加え、ねばりが出るまで手でよくこね、8等分して小判形に形を整えます。
3
フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、2を並べて両面がキツネ色になるまで焼きます。
4
鍋に(B) 煮汁を入れてよく混ぜ合わせ、弱火でとろみがつくまで煮詰めます。
5
器に3を盛り付け、4をかけ、青じそを添えます。
【ワンポイント】副菜はビタミンCがたっぷり含まれた野菜や果物を使ったレシピがオススメです。
